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最爱肥宅水?你不是真正的快乐

返朴 2019-05-22 作者:菜菜

  快乐肥宅水,有百害而无一利。

  

  自左至右:普通可乐、樱桃味可乐、生命可乐(苏打水)、健怡可乐、零度系列(来源:https://www.diabetes.co.uk/sugary-soft-drinks.html)有人问后面两瓶有啥区别?健怡口感清淡,零度接近原味,以及营销定位不同。

  撰文 | 菜菜

  宝二爷说“女儿是水做的骨肉?#20445;?#20854;实他自己又何尝不是水做的骨肉?我们每个人都是水做的骨和肉——人体内大约60%都是水,肌肉组织的含水量大约是79%,骨骼的含水量也有31%,每个细胞、组织?#25512;?#23448;都需要水才能正常工作。(数据来自http://t.cn/EST7v1y)

  不过,在细胞、组织?#25512;?#23448;们都在正常工作的时候,我们也在通过呼吸、排汗、尿液、粪便?#30830;?#24335;不断地失去水分。为了保持身体的正常运作,我们就必须要通过含有水分的饮料和食物来为身体补充水分。

  美国国家科学院推荐的日常摄入水量是成年男性大约每天3.7升,成年女性大约每天2.7升,其中大约20%来自食物,80%需要从水或饮料中获得。(数据来自http://t.cn/ESYyBQA)

  啊~~~ 饮!料!

  有多少人一看到这两个字就想到了快乐肥宅水(可乐)和奶茶呢?

  不好意思,肥宅快乐水也好,奶茶也好,含糖饮料里,除了人体必需的水分以外,还有很多很多的糖,多得超过正常需要……

  长期饮用含糖饮料会给体重、代谢、健康?#30830;?#38754;带来各种不良后果。以下是来自纽约市健康公报中文版的部分内容:(来源:http://t.cn/ESYyBQL)

  

  注1:所?#20581;?#31354;卡路里?#20445;╡mpty calorie),也叫空有热量,是用以描述那些仅能提供热量,而其他营养成分极少或不存在的食物和饮品。碳酸饮料就是一个例子。

  注2:20盎司的碳酸饮料约等于一瓶500ml体积的可乐。

  

  

  

  除了了解含糖饮料的坏处——会增加II型糖尿病、冠心病、高血压、肥胖以及某些癌症的风险……还有一点也不应该被忽略,就是迄今为止,还没有发现含糖饮料的摄入会给健康带来什么明显的、独立的益处,可谓是“有百害而无一利”。

  

  图1. Circulation ?#21448;?#21457;表的研究:《美国成年人长期摄入含糖及代糖饮料与死亡风险的关联研究》

  2019年4月,Circulation ?#21448;?#21457;表了哈佛公共卫生学院的一项研究(图1),通过对37716名健康的美国成年男性和80647名健康的美国成年女性进行了30+年的追踪研究,发现含糖饮料的摄入会增?#26377;?#34880;管疾病和全因死亡风险,算是在含糖饮料的棺材盖上敲下了最后一颗钉子【2】。

  

  图2. 食用含糖饮料的全因死亡风险(SSB即含糖饮料)。来源:Circulation 《美国成年人长期食用含糖及代糖饮料与死亡风险的关联研究》

  如图2所示,每天?#24049;?#21547;糖饮料的人,哪怕只喝一支,全因死亡(不论什么原因导致的死亡)风险?#19981;?#26174;著增加——不分男女,无论年龄,也不管是否超重、是否锻炼、是否饮食健康……

  

  那么,代糖饮料呢?

  到哈佛医学院来工作以后,忽然发现无糖可乐(包括健怡可乐和零度可乐)的存在感大大增强,差不多是除了咖啡和水以外最常见的标准饮料了。会议上提供的饮料不是无糖可乐就是矿泉水,把无糖可乐当水喝的人也着实不少?#20581;?/p>

  感觉无糖可乐好像很健康的样?#27185;?#22823;概是比有糖可乐健康吧?

  毕竟已经习惯了含糖饮料的人,要一下子把含糖饮料改成白水,可能?#35759;?#27604;较大……所以,在2018年的时候,美国心脏学会也推荐过,可以用代糖饮料短期替代含糖饮料,来帮助某些成人减少热?#21487;?#20837;?#22270;?#37325;。

  但是代糖饮料到底有多健?#30340;兀?#33021;不能放心敞开了当水喝?

  说真的,这方面的数据好像还是挺矛盾的。2014年,有篇Nature论文说糖精、三?#26085;?#31958;和阿斯巴甜等代糖甜味剂有可能会通过改变肠道菌群来提高血糖水?#20581;?】。等到2019年1月,BMJ ?#21448;?#21457;表的一项荟?#22836;?#26512;【4】,分析了一共56项、合计13941人的各种代糖甜味剂研究,涵盖了体重、血糖控制、口腔健康、癌症、心血管疾病、肾病、情绪和行为等各个方面,是迄今在该主题上最全面的一项分析。而这项分析的结果发现,由于许多现有研究中的证据大多质量比?#31995;停ū热?#26679;本小、试验?#20013;?#26102;间短等),基本上无法证明代糖甜味剂带?#25139;?#26174;著的益处。?#28909;?#35828;,在超重的成人或者儿童中,就未能找到代糖甜味剂能够帮助减重的确定证据。

  2019年3月,Stroke ?#21448;?#20063;发表了一篇与代糖饮料有关的论文【5】,对81714名年龄在50-79岁之间的美国妇女进行了平均12年的追踪,发现每天饮用两份或两份以上代糖饮料的人,中风和冠心病的风险?#32454;擼?#20840;因死亡率也比?#32454;摺?#19982;一周饮用代糖饮料不超过一次、也就是基本不喝代糖饮料的人比,每天饮用两份或两份以上代糖饮料的人,缺血性卒中的风险是1.31倍、冠心病的风险是1.29倍、全因死亡率是1.16倍。

  

  图3. 食用代糖饮料的全因死亡风险(ASB即代糖饮料)。来源:Circulation 《美国成年人长期食用含糖及代糖饮料与死亡风险的关联研究》

  而前文提到的 Circulation 最近发表的那项研究(图1)也分析了代糖饮料,同样没能发现代糖饮料有益健康的实锤(图3)。如果非要说的话,他们也发现在女性人群中,代糖饮料的摄入与?#32454;?#30340;心血管疾病和全因死亡?#35270;?#19968;定程度的关联(该研究中,男性人?#20309;?#35265;此关联),但是数据比较弱,不像含糖饮料的数据那么实锤,还需要进一步研究。

  综合以上研究看,白水才始终是最健康无害的饮料。对于习惯了含糖饮料的?#27515;此担?#19981;宜长期无限饮用代糖饮料来替代含糖饮料,而是应该把代糖饮料当作从含糖饮料到水之间的一种短期过渡饮料。长期拿代糖饮料来当水喝的话,从目前的数据看,多半也不是特别健康——毕竟有那么多饮料公司在,含糖饮料也好,代糖饮料也好,真的要是有啥明显的益处,商人们还不?#20204;?#38179;打鼓弄得街知巷闻?

  不加糖/代糖/奶的咖啡、茶水等,也属于健康的饮料,可以?#32654;?#26367;代部分白水,但是毕竟咖啡和茶含有咖啡因等成分,也不宜长期摄入过多。

  白水始终是最健康安全的饮料。

  那,你喝够水了吗?

  每个人的身体状况不同,需要补充的水量和年龄、体重、活动量、天气等等都有关系。

  笼统地说,美国国家科学院推荐的每日饮水/饮料总量是成年男性大约每天2.9升,成年女性大约每天2.2升。

  而?#20998;?#39135;品安全局的推荐饮水量则要少一点,他们建议成年男性每日摄入的水和饮料约为2升,成年女性约为每天1.6升(http://t.cn/ESYhDvn)。但是,2015年一项对13国近九千人的研究显示,只有40%的男性和60%的女性每天饮水/饮料能达到?#20998;?#39135;品安全局的推荐饮水量【6】。

  

  2016版的中国?#29992;?#33203;食?#25913;?#25512;荐健康成年人每天喝1.5-1.7升的水(数据来源:http://t.cn/RfOWWY8),你喝到这个量了吗?

  要是没有补足水分的话,要记得多喝点水啊。尤其是要多喝点白水。

  最近的一项美国儿科研究显示,在2-19岁的少年儿童中,不分年龄和种族,只要是有喝白水的人,含糖饮料的摄入就会比不喝白水的人低【7】(图4)。

  

  图4. 2011-2016年间美国青少年的卡路里摄入与含糖饮料摄入及白水摄入的关联

  可能有人会说,这个发现简直就是废话嘛,喝了白水,自然就喝不了太多糖水了。但是,在美国,青少年含糖饮料消费相当高,1/5的少年儿童压根不喝白水,青少年肥胖问题也非常严重。在无所不在、根深蒂固的含糖饮料这个巨人面前,儿科学会等健康界?#21491;等?#22763;简直就像是挑战风车的堂吉诃德一样,大声呼吁孩子们少喝含糖饮料,以减少肥胖等健康问题,可一直收效甚微……因此,这个发现,对堂吉诃德们来说,也是很鼓舞人心的。

  另外,研究结果显示,在含糖饮料摄入问题上,?#38498;?#23376;影响最大的是家庭(而不是学校、社区),家里没有含糖饮料的孩?#27185;?#32933;宅快乐水就喝得比较少【8】。

  如果?#39029;?#19981;希望孩子喝太多含糖饮料,以免导致青少年肥胖等健康问题,最好的办法就是从自己做起,多喝白水,少喝糖。毕竟,不管?#36816;?#26469;说,多喝了白水,自然也就喝不下太多糖水了。

  那么,喝什么样的白水最好呢?

  JAMA Internal Medicine 的编辑Deborah Grady此前发表过观点【9】,认为没必要专门为了多喝水而购买瓶装饮用水,任何安全的干净的饮用水都可以的,就是读者您家里的自来水也行啊,咱们少买点瓶装水,不但能省点钱,还能再减少点制造成本、顺便保护下环?#24120;?#26159;不是呢?

  有时候家里的自来水会有点怪味道,会让人不爱喝白水。我自己觉得用滤水器滤过以后,能除去怪味,还会留下点淡淡的甜,这样的白水,就还蛮让?#20197;?#24847;喝的呢。

  

  来源:hippopx.com

  作者(自我:)介绍

  菜菜,科学女青年,哈佛医学院讲师。

  参考文献

  [1] Lichtenstein,A. H. Last Nail in the Coffin for Sugar-Sweetened Beverages. Circulation 139, 2126-2128, doi:10.1161/circulationaha.119.040245 (2019).

  [2] Malik, V. S. et al. Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and ArtificiallySweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation 139,2113-2125, doi:10.1161/circulationaha.118.037401 (2019).

  [3] Suez, J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance byaltering the gut microbiota. Nature 514, 181-186, doi:10.1038/nature13793(2014).

  [4] Toews, I., Lohner, S., Kullenbergde Gaudry, D., Sommer, H. & Meerpohl, J. J. Association between intake ofnon-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analysesof randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ (Clinical research ed.) 364, k4718, doi:10.1136/bmj.k4718(2019).

  [5] Mossavar-Rahmani, Y. et al. Artificially Sweetened Beveragesand Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women'sHealth Initiative. Stroke 50, 555-562,doi:10.1161/strokeaha.118.023100 (2019).

  [6] Ferreira-Pego, C. et al. Total fluid intake and itsdeterminants: cross-sectional surveys among adults in 13 countries worldwide. European journal of nutrition 54 Suppl 2, 35-43,doi:10.1007/s00394-015-0943-9 (2015).

  [7] Rosinger, A. Y., Bethancourt, H.& Francis, L. A. Association of Caloric Intake From Sugar-SweetenedBeverages With Water Intake Among US Children and Young Adults in the 2011-2016National Health and Nutrition Examination Survey. JAMA pediatrics, doi:10.1001/jamapediatrics.2019.0693 (2019).

  [8] Haughton, C. F. et al. Home Matters: Adolescents DrinkMore Sugar-Sweetened Beverages When Available at Home. The Journal of pediatrics 202,121-128, doi:10.1016/j.jpeds.2018.06.046 (2018).

  [9] Grady, D. Drinking More Water forPrevention of Recurrent Cystitis. JAMAinternal medicine 178, 1515,doi:10.1001/jamainternmed.2018.4195 (2018).

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